Kalkulator kalorii i BMI

Na redukcji celuj w 2–2,2 g białka na kilogram masy ciała, a przy utrzymaniu i budowie masy w 1,6–2 g. Na deficycie białko jest najważniejsze, bo to ono pilnuje, żeby organizm spalał tłuszcz, a nie mięśnie — i dodatkowo najbardziej syci, więc łatwiej wytrzymać mniejsze porcje. Przy 80 kg wychodzi to około 160–175 g dziennie na redukcji, czyli porcja białka w każdym z czterech posiłków.

Nie musisz liczyć wiecznie, ale na początku warto. Pierwsze dwa, trzy tygodnie ważenia jedzenia pokazują, ile naprawdę jesz — i to jest ta wiedza, której potem używasz już bez aplikacji. Większość osób, które „jedzą mało, a nie chudną”, po prostu nie doliczają oliwy, sosów, orzechów i weekendów. Jak złapiesz, jak wyglądają Twoje porcje, liczenie przestaje być potrzebne.

Nie. Tyjesz od nadmiaru kalorii, nie od jednego składnika. Węglowodany to paliwo na trening — przy ich zbyt niskiej podaży siła spada, treningi są słabsze i efekty przychodzą wolniej. W kalkulatorze powyżej węglowodany dostają to, co zostaje po pokryciu białka i tłuszczu, i tak właśnie ustawiam je u podopiecznych: najpierw białko, potem minimum tłuszczu dla zdrowia, resztę na energię.

Nie poniżej około 0,7 g na kilogram masy ciała. Tłuszcz jest potrzebny do produkcji hormonów i do wchłaniania witamin A, D, E i K — zbyt niska podaż odbija się na regeneracji i nastroju, u kobiet potrafi zaburzyć cykl miesiączkowy, a u mężczyzn obniża naturalny poziom testosteronu wytwarzanego przez organizm. Dlatego kalkulator nigdy nie zejdzie poniżej tej granicy, nawet gdyby kalorii było bardzo mało.

Około 0,5 kg tygodniowo, czyli 0,5–1% masy ciała — i właśnie takie tempo daje deficyt 20% z kalkulatora. Szybciej znaczy zwykle mniej mięśni, więcej głodu i większa szansa, że po miesiącu wszystko wróci. Waga potrafi stać w miejscu przez tydzień z powodu wody i jelit, więc patrz na średnią z 7–10 dni; jeśli po dwóch tygodniach naprawdę nic się nie zmienia, schodzimy o 100–200 kcal.

Około 7700 kcal deficytu na kilogram tkanki tłuszczowej — czyli przy 500 kcal pod zapotrzebowaniem jakieś dwa tygodnie na jeden kilogram. Taki wynik daje prosty rachunek: kilogram tkanki tłuszczowej to w przybliżeniu 870 g czystego tłuszczu, a gram tłuszczu to około 9 kcal. I tu jest haczyk, o którym mało kto mówi: waga prawie nigdy nie spada w tym tempie równo. W pierwszym tygodniu potrafi polecieć 2–3 kg, bo schodzi woda i glikogen, a potem stanąć na dwa tygodnie, chociaż tłuszcz cały czas się spala. Dlatego kilogram na wadze to nie to samo co kilogram tłuszczu — i dlatego patrzymy na średnią z tygodnia, obwody i zdjęcia, a nie na jeden pomiar.

Nie. Białko najłatwiej dowieźć z jedzenia: kurczak, indyk, chude mięso, ryby, jaja, chudy twaróg, skyr, strączki. Odżywka białkowa to wygoda, nie konieczność — przydaje się, kiedy masz dzień bez czasu na gotowanie albo trening wypada między pracą i domem. Jeśli masz 160 g białka do zjedzenia i realnie wyrabiasz 120, jedna porcja odżywki domyka różnicę taniej niż kolejny posiłek na mieście.